Course à pied : comment courir plus vite et augmenter sa VMA ?
Comment courir plus vite et augmenter sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ? Découvrez nos conseils et plan d'entrainement.
Prêt à vous lancer dans l'aventure du semi-marathon ? Que vous soyez novice ou habitué du bitume, une préparation solide est la clé du succès !
Découvrez quelques conseils pour bien vous préparer.
Avant de vous lancer, il est important de déterminer si vous êtes prêt à courir un semi-marathon. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, il est recommandé de pouvoir courir au moins 1 heure sans interruption avant d'entamer un plan d'entraînement semi-marathon. Si cela semble difficile, ajustez votre allure ou augmentez la fréquence de vos entraînements pour progresser.
Il existe de nombreux plans d’entraînement en ligne, gratuits, pour préparer un semi-marathon, comme celui de la Fédération Française d’Athlétisme. Vous avez la possibilité de choisir un plan avec 3, 4 ou 5 séances hebdomadaires. N’hésitez pas à l’adapter à votre niveau de forme ! Privilégiez une progression progressive sur 8 à 10 semaines, incluant des séances en endurance fondamentale, des séances de vitesse, des sorties longues et des jours de repos.
Si vous optez pour une préparation au feeling sans plan d’entraînement, pensez à intégrer des séances d'entraînement variées, telles que des séances de vitesse, du fractionné, et des séances de côte. Cela améliorera votre endurance et votre puissance.
Souvent boudés par les coureurs, ils sont pourtant essentiels pour prévenir les blessures… ce sont les exercices de renforcement musculaire ! Intégrez-les dans votre entraînement : gainage ventral et latéral en position planche, plusieurs fois par semaine. Vous pouvez aussi intégrer des sessions de circuit training en variant les exercices suivants : ½ squats, fentes, fentes sautées, burpees (pompe + squat jump), pompes normales ou à genoux, saut à la corde, chaise, sauts à pieds joints … Pour plus d’inspirations, rendez-vous sur la chaîne Youtube de Suzyone !
En pratique, voici un exemple de séance de renforcement musculaire proposé par Pascal Balducci, entraîneur et docteur en sciences du sport :
3 séries de 10 demi-squats, 30 secondes de gainage abdominal, 5 pompes, 10 fentes, 30 secondes de gainage lombaire, 20 secondes de saut à la corde, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice, et 2 minutes entre chaque série
N'oubliez pas les étirements et les exercices de flexibilité pour améliorer la mobilité, de préférence au moins 1h30 après l’entraînement.
L’hydratation et la nutrition font partie intégrante de la préparation d’un semi-marathon, il est important de s’en préoccuper dès le début de prépa : maintenez une alimentation équilibrée avec un apport adéquat en glucides, protéines et graisses saines à chaque repas, et pendant toute la durée de la préparation.
N’oubliez pas de bien vous hydrater au quotidien, en moyenne 1,5 litres répartis sur la journée. A l’effort, on recommande de boire quelques gorgées toutes les 20 à 30 minutes. N’oubliez pas de tester votre boisson de l’effort à l’entraînement, ainsi que vos gels et barres afin de s’assurer de votre bonne tolérance gastrique.
Alors que le 10 km constitue souvent le premier défi pour les débutants en course à pied, le semi-marathon est à la fois un objectif accessible et sérieux pour les coureurs expérimentés désireux de s'aventurer sur une plus longue distance.
Moins exigeant pour le corps en termes de fatigue musculaire par rapport à un marathon, le semi-marathon se déroule à une allure confortable (pour la plupart des coureurs), engendrant peu d'essoufflement et, par conséquent, une faible accumulation d'acide lactique dans les muscles, contrairement aux distances plus courtes et plus rapides.
Bien que la préparation d'un semi-marathon soit moins exigeante que celle d'un marathon ou d'un ultra-trail, elle nécessite tout de même une planification soigneuse pour être efficace et de qualité. Privilégiez une progression progressive sur 8 à 10 semaines !
Établissez un objectif de temps réaliste en fonction de votre niveau de forme et de votre préparation.
Et n’oubliez pas l’essentiel : courir son premier semi-marathon, c’est surtout prendre de l’expérience, du plaisir, et se familiariser avec cette distance !
Comme pour toutes les épreuves de course à pied sur route, l'équipement nécessaire pour un semi-marathon est relativement simple et se résume à quelques éléments essentiels :
Préparer mentalement un semi-marathon est aussi important que l'entraînement physique !
Voici quelques conseils pour renforcer votre mental en vue de cette épreuve :
Le but ultime de la préparation mentale est d'atteindre régulièrement l'état de « flow » en compétition, c’est-à-dire une concentration maximale et un sentiment de réussite constant.
Augmentez l'apport en glucides et l'hydratation : n’hésitez pas par exemple à ajouter une collation l’après-midi. Limitez les aliments riches en fibres pour ne pas perturber votre transit.
Enfin, la veille de course, inutile de vous gaver de pâtes, c’est un mythe ! Augmenter les apports glucidiques quelques jours avant vous sera bien plus bénéfique.
Le Jour "J", optez pour un petit-déjeuner riche en glucides, facile à digérer, environ 3 heures avant le départ. Pendant la course, hydratez-vous régulièrement (quelques gorgées toutes les 20 à 30 minutes) et consommez des produits énergétiques selon vos besoins.
Retrouvez toutes les informations utiles sur l’alimentation en veille de course dans cet article.
Réhydratez-vous dès que possible après la course, si possible avec des eaux minérales comme de la Saint Yorre, et reconstituez les réserves énergétiques avec des glucides et des protéines !
N’oubliez pas de porter des chaussettes de récupération, qui permettent de réduire les courbatures et la sensation de jambes lourdes pour une amélioration de la récupération musculaire.
Après votre objectif, laissez-vous du temps pour récupérer physiquement et mentalement ! Privilégiez une récupération active avec des activités douces comme la marche sportive, le vélo, ou la natation les jours suivants le semi-marathon.
Pour éviter le blues des coureurs après leur objectif, planifiez-vous de nouveaux défis pour maintenir votre motivation.
En suivant ces conseils, vous serez bien préparé(e) pour aborder votre semi-marathon avec confiance, tout en prenant soin de votre corps et de votre mental !
Photo @ Avih N’Dabian (Six77Production)
Sources :
Comment courir plus vite et augmenter sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ? Découvrez nos conseils et plan d'entrainement.
Peut-on faire du sport avec une inflammation ? Sébastien Defoor, masseur-kinésithérapeute de l' Equipe de France de Hockey sur Glace, vous répond.