Le Guide Complet du Sport pendant et après la Grossesse

La grossesse est une période magique de la vie d'une femme, qui s'accompagne souvent de nombreux changements physiologiques et émotionnels. Entre les nausées matinales, les changements hormonaux et la fatigue, il peut sembler difficile de maintenir une routine d'exercice régulière. Pourtant, le sport adapté à cette étape de la vie peut offrir une multitude d'avantages, non seulement pour le bien-être physique, mais aussi pour la santé mentale. Dans cet article, nous explorerons les avantages du sport pendant la grossesse et pourquoi il est essentiel de maintenir une activité physique modérée.

Il est crucial de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer ou de poursuivre un programme d'exercices pendant la grossesse pour vous assurer que les activités sont adaptées à votre condition et sécuritaires pour vous et votre bébé.

Les avantages du sport pendant la grossesse

• Renforcement Musculaire et Endurance

Les exercices doux tels que la marche, la natation, le yoga prénatal et la gymnastique douce peuvent aider à maintenir la flexibilité et la force musculaire¹. Ces avantages sont essentiels pour préparer votre corps à l'accouchement, où une certaine endurance et une force abdominale peuvent être nécessaires.

• Réduction des Inconforts

Le mal de dos et la rétention d'eau sont des maux courants pendant la grossesse. Le sport peut contribuer à réduire ces inconforts en renforçant les muscles du dos et en stimulant la circulation sanguine. Les exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles du dos et du bas du dos peuvent soutenir la colonne vertébrale, soulageant ainsi les douleurs dorsales². De plus, l'activité physique régulière peut aider à réduire la sensation de gonflement et d'inconfort dans les jambes et les pieds³.

• Amélioration de la Santé Mentale

La grossesse peut être une période émotionnellement chargée, mais le sport peut aider à améliorer la santé mentale⁴. L'exercice stimule la libération d'endorphines, des hormones du bien-être, qui peuvent réduire le stress, l'anxiété et la dépression. De plus, il peut favoriser un sommeil de meilleure qualité, essentiel pour une grossesse en bonne santé.

• Contrôle du Poids

Le maintien d'un poids corporel sain pendant la grossesse est essentiel pour la santé de la mère et du bébé⁵. Le sport peut aider à contrôler la prise de poids excessive en brûlant des calories supplémentaires. Cependant, il est important de noter que la grossesse n'est pas le moment de commencer un régime strict ou de viser une perte de poids, mais plutôt de maintenir un équilibre sain.

• Préparation à l'Accouchement

Enfin, le sport peut aider à préparer votre corps à l'accouchement en renforçant les muscles pelviens, en améliorant la posture et en favorisant une meilleure respiration. Les techniques de relaxation et de respiration peuvent aussi être très utiles le moment venu.

Les sports à privilégier pendant la grossesse

• La natation : un sport sûr et bénéfique

La natation est souvent considérée comme l'un des sports les plus sûrs⁶ et les plus bénéfiques pendant la grossesse. Elle est douce pour les articulations tout en offrant un excellent exercice cardiovasculaire. La flottabilité de l'eau soulage la pression sur le corps, réduisant ainsi les douleurs articulaires et dorsales. De plus, la natation favorise le renforcement musculaire et la flexibilité.

• La marche : un sport accessible et facile à intégrer dans sa routine

La marche est l'une des activités les plus accessibles et les plus faciles à intégrer dans la routine quotidienne d'une femme enceinte. Elle renforce les muscles des jambes, améliore la circulation sanguine et peut aider à maintenir un poids corporel sain. Une simple promenade en plein air offre également des bienfaits mentaux en favorisant la relaxation et en réduisant le stress.

• Le Yoga Prénatal : combiner exercice physique et relaxation

Le yoga prénatal est une excellente option pour la future maman qui cherche à combiner l'exercice physique avec la relaxation et la gestion du stress. Il se concentre sur la respiration, la flexibilité et le renforcement musculaire tout en enseignant des techniques de relaxation utiles pour le travail. Les séances de yoga prénatal sont spécialement conçues pour s'adapter aux besoins des femmes enceintes.

• Le Pilates Prénatal : renforcer ses abdominaux

Le Pilates prénatal se concentre sur le renforcement des muscles abdominaux, du dos et du plancher pelvien. Ces exercices peuvent aider à prévenir les maux de dos et à améliorer la posture.

• Le vélo ou le vélo elliptique : maintenir une activité physique modérée

Le vélo est un excellent choix pour les femmes enceintes, car il est doux pour les articulations et offre un bon entraînement cardiovasculaire. Pour votre sécurité et celle de l’enfant, privilégiez les pistes cyclables et les chemins plats en extérieur, ou le vélo d’appartement.

Exercices pratiques pour chaque trimestre

• Première trimestre de grossesse (semaines 1 à 12)

Au premier trimestre, beaucoup de sports sont encore praticables à condition d’avoir une intensité adaptée. On évitera évidemment de pratiquer les sports collectifs, les sports de combat et de glisse, mais on peut poursuivre le running par exemple. N’hésitez pas non plus à prolonger la phase de récupération après chacune de vos sessions.

Voici quelques activités adaptées pour le troisième trimestre de grossesse :

Marche légère : Commencez par des promenades douces. La marche est un excellent moyen de rester actif tout en ménageant votre corps pendant cette période cruciale de développement.

Yoga prénatal : Les cours de yoga prénatal peuvent vous aider à renforcer vos muscles, à améliorer votre posture et à soulager le stress. Assurez-vous de suivre un cours spécialement conçu pour les femmes enceintes.

Kegel : Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien, ce qui peut aider à prévenir l'incontinence urinaire et faciliter le travail lors de l'accouchement.

Si vous recherchez un entrainement de fitness prénatal complet de 20 minutes, à réaliser facilement chez soi, vous pouvez consulter cette vidéo circuit training sur Youtube.

• Deuxième trimestre de grossesse (Semaines 13 à 27)

A partir du deuxième trimestre, évitez d’être dans la recherche de performance sportive. Rassurez-vous : votre niveau de performance habituel pourra rapidement être atteint de nouveau après la grossesse. On supprime aussi de sa routine les sports à impact (course à pieds, corde à sauter, sauts …), les pompes au sol, les burpees et la planche.

Voici quelques activités adaptées pour le deuxième trimestre de grossesse :

Natation : La natation est une excellente option pour le deuxième trimestre, car elle soulage la pression sur les articulations et les muscles tout en offrant un excellent entraînement cardiovasculaire.

Renforcement du dos : Les exercices pour renforcer les muscles du dos, comme les extensions lombaires, peuvent soulager les maux de dos courants associés à la grossesse.

Pilates : Les séances de Pilates prénatal peuvent améliorer la stabilité du tronc, la posture et la force globale, ce qui est bénéfique pour le bien-être général.

Si vous recherchez un entrainement de fitness prénatal complet de 30 minutes pour les femmes enceintes dans leur 2^ème trimestre de grossesse, vous pouvez consulter cette vidéo circuit training sur Youtube.

• Troisième trimestre de grossesse (Semaines 28 à 40)

Au troisième trimestre, nous vous conseillons de garder un rythme constant mais avec une intensité toujours plus adaptée. Evitez les positions en déséquillibre et prenez le temps de récupérer afin de préserver votre corps en vue de l’accouchement à venir.

Voici quelques activités adaptées pour le troisième trimestre de grossesse :

Exercices de respiration : Apprenez des techniques de respiration profonde pour vous aider à gérer la douleur pendant le travail et à rester calme.

Étirements doux : Des étirements doux peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à favoriser la flexibilité, ce qui peut être utile pour l'accouchement.

Pelvic Tilts : Les bascules pelviennes peuvent renforcer les muscles abdominaux et soulager les maux de dos tout en préparant le corps pour l'accouchement.

Si vous recherchez un entrainement doux et adapté au 3^ème trimestre de grossesse, vous pouvez consulter cette vidéo d’entrainement de 15 minutes sur Youtube.

Conseils pour récupérer après l'accouchement

Commencez Doucement : La reprise du sport doit être progressive. Commencez par des exercices de base pour renforcer votre plancher pelvien, vos abdominaux et vos muscles du dos. Les exercices de Kegel sont particulièrement utiles pour renforcer le plancher pelvien. Ne forcez pas et soyez attentives aux signaux de votre corps. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de la santé.

Favorisez l'Activité à Faible Impact : Au début, privilégiez les activités à faible impact, comme la marche, la natation ou le yoga postnatal. Cela permettra de réduire la pression sur votre corps tout en vous aidant à retrouver de la force et de la souplesse.

N'oubliez pas la Nutrition : Une alimentation équilibrée est essentielle pour favoriser la récupération et l'énergie. Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger des aliments nutritifs pour soutenir votre corps pendant cette période.

Soyez Patientes : La récupération après l'accouchement varie d'une femme à l'autre. Soyez patientes avec vous-mêmes et respectez votre propre rythme. Rappelez-vous que chaque grossesse est unique. Écoutez votre corps, soyez conscientes de vos limites et ne comparez pas votre progression à celle des autres.

Pendant et après la grossesse, le sport peut jouer un rôle vital pour maintenir la forme physique, la santé mentale et le bien-être général. Cependant, il est essentiel de toujours mettre la sécurité et la santé en premier. Rappelez-vous, chaque grossesse est unique, tout comme chaque femme. Ce guide vise à vous informer et à vous guider, mais il ne remplace pas les conseils médicaux spécifiques à votre situation. N'oubliez pas de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer ou de poursuivre votre programme d'exercice pendant la grossesse et reprendre le sport après l’accouchement.

Pour aller plus loin, découvrez les témoignages de mamans sportives pendant leur grossesse :

 Photo @ Shutterstock

Sources :

1. Kinser PA, Pauli J, Jallo N, Shall M, Karst K, Hoekstra M, Starkweather A. Physical Activity and Yoga-Based Approaches for Pregnancy-Related Low Back and Pelvic Pain. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2017 May-Jun;46(3):334-346. doi: 10.1016/j.jogn.2016.12.006. Epub 2017 Mar 14. PMID: 28302455.

2. Kazeminia M, Rajati F, Rajati M. The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurol Sci. 2023 Mar;44(3):859-872. doi: 10.1007/s10072-022-06430-z. Epub 2022 Oct 7. PMID: 36205811.

3. Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Physical activity and pregnancy: cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes. Sports Med. 2010 Jun 1;40(6):493-507. doi: 10.2165/11532290-000000000-00000. PMID: 20524714.

4. Krzepota J, Sadowska D, Biernat E. Relationships between Physical Activity and Quality of Life in Pregnant Women in the Second and Third Trimester. Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec 5;15(12):2745. doi: 10.3390/ijerph15122745. PMID: 30563083; PMCID: PMC6313753.

5. Olson CM. Achieving a healthy weight gain during pregnancy. Annu Rev Nutr. 2008;28:411-23. doi: 10.1146/annurev.nutr.28.061807.155322. PMID: 18422452.

6. Juhl M, Kogevinas M, Andersen PK, Andersen AM, Olsen J. Is swimming during pregnancy a safe exercise? Epidemiology. 2010 Mar;21(2):253-8. doi: 10.1097/EDE.0b013e3181cb6267. PMID: 20110815.